Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea după exerciții
Dr. Alex Jimenez, Chiropractorul din El Paso
Sper că v-ați bucurat de postările noastre de blog pe diverse subiecte de sănătate, nutriție și prejudiciu. Nu ezitați să ne sunați pe noi sau pe mine dacă aveți întrebări când apare necesitatea de a căuta îngrijire. Sunați la birou sau la mine. Office 915-850-0900 - Celulă 915-540-8444 Cu plăcere. Dr. J

Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea după exerciții

Nutriţie Rezumat: Un număr de factori contribuie la succesul în sport, iar dieta este o componentă cheie. Cerințele dietetice ale atletului depind de mai multe aspecte, inclusiv sportul, obiectivele atletului, mediul și aspectele practice. Sa recunoscut din ce în ce mai mult importanța consultanței dietetice individualizate, inclusiv sfaturile alimentare zilnice și sfaturile specifice înainte, în timpul și după formare și / sau competiție. Sportivii folosesc o serie de strategii dietetice pentru a îmbunătăți performanța, maximizând glicogenul stocând o strategie cheie pentru mulți. Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor menține niveluri ridicate de oxidare a carbohidraților, previne hipoglicemia și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central. Cercetările recente s-au axat pe formarea sportivilor cu disponibilitate scăzută a carbohidraților pentru a îmbunătăți adaptările metabolice, dar dacă acest lucru duce la o îmbunătățire a performanței este neclar. Beneficiile consumului de proteine ​​pe parcursul zilei după exercițiu sunt acum bine recunoscute. Atleții ar trebui să urmărească menținerea unor niveluri adecvate de hidratare și ar trebui să reducă la minimum pierderile de lichide în timpul efortului la nu mai mult de 2% din greutatea corporală. Utilizarea suplimentului este larg răspândită la sportivi, cu interes recent asupra efectelor benefice ale azotatului, beta-alaninei și vitaminei D asupra performanței. Cu toate acestea, o industrie a suplimentului nereglementat și contaminarea accidentală a suplimentelor cu substanțe interzise crește riscul unui rezultat pozitiv al dopajului. Deși disponibilitatea informațiilor nutriționale pentru sportivi variază, atleții vor beneficia de sfatul unui dietetician sau al unui nutriționist înregistrat.

Cuvinte cheie: nutriție, dietă, sport, atlet, suplimente, hidratare

Introducere în importanța și influența nutriției asupra exercițiului

nutriție atlet femeie AppleNutriția este recunoscută din ce în ce mai mult ca o componentă cheie a performanței sportive optime, atât știința, cât și practica sportului alimentar în curs de dezvoltare rapid. 1 Studii recente au constatat că o strategie nutrițională științifică planificată (constând din fluide, carbohidrați, sodiu și cofeină) o strategie de nutriție proprie a ajutat alergătorii non-elită să finalizeze un maraton alergând rapid2 și cicliștii instruiți să finalizeze mai repede o încercare de timp.3 Întrucât antrenamentul are cel mai mare potențial de a crește performanța, sa estimat că consumul unei băuturi pe bază de carbohidrat sau electrolitic sau relativ dozele mici de cafeină pot îmbunătăți performanțele 40 km cu cicluri de ciclu 32-42 și 55-84 secunde, respectiv.4

Dovezile sprijină o gamă largă de strategii dietetice în sporirea performanțelor sportive. Este probabil ca combinarea mai multor strategii să fie mai bine decât o strategie în izolare. Strategiile dietetice 5 pentru îmbunătățirea performanței includ optimizarea aportului de macronutrienți, micronutrienți și fluide, inclusiv compoziția și distanțarea acestora pe parcursul zilei. Importanța consultanței personalizate sau personalizate în domeniul dietelor devine din ce în ce mai recunoscută, 6 cu strategii dietetice care variază în funcție de sportivul sportiv, de obiectivele personale și de aspectele practice (de exemplu preferințele alimentare). "Atletul" include persoane care concurează într-o gamă largă de tipuri de sport, cum ar fi puterea și puterea (de exemplu, ridicarea greutății), echipa (de exemplu, fotbalul) și rezistența (de exemplu, alergarea la maraton). Utilizarea suplimentelor alimentare poate îmbunătăți performanța, cu condiția ca acestea să fie utilizate în mod corespunzător. Acest manuscris oferă o imagine de ansamblu a strategiilor dietetice utilizate de sportivi, eficacitatea acestor strategii, disponibilitatea informațiilor nutriționale pentru sportivi și riscurile asociate consumului de supliment alimentar.

Revizuirea strategiilor de dieta angajate de sportivi

alimentație sănătoasă doamnă stepper

Maximizarea stocării glicogenului muscular înainte de exercițiu

Încărcarea cu carbohidrați urmărește să maximizeze stocarea glicogenului muscular al unui atlet înainte de exerciții de anduranță care durează mai mult de minute 90. Beneficiile includ debutul întârziat al oboselii (aproximativ 20%) și îmbunătățirea performanței 2% -3% .7 Protocoalele inițiale implică o fază de epuizare (3 zile de antrenament intens și aport scăzut de carbohidrați), urmată de o fază de încărcare (3 zile de reducere antrenarea și consumul ridicat de carbohidrat). 8,9 Studiile ulterioare au arătat că concentrațiile de glicogen din mușchi pot fi îmbunătățite la un nivel similar fără faza de epuizare a glicogenului, 10 și, mai recent, că 24 ore poate fi suficientă pentru a maximiza stocurile de glicogen. că pentru un exercițiu susținut sau intermitent mai lung decât 11,12 minute, sportivii ar trebui să consume 90-10 g de carbohidrați pe kg de masă corporală (BM) pe zi în 12-36 ore înainte de exerciții.48

Se pare că nu există niciun avantaj pentru creșterea conținutului de glicogen pentru musculare înainte de exercițiu pentru ciclism de intensitate moderată sau pentru alergarea minutelor 60-90, deoarece nivelurile semnificative de glicogen rămân în mușchi după efort. 7 Pentru exerciții mai scurte decât 90 minute, 7-12 g de carbohidrați / kg de BM ar trebui să fie consumată în timpul orelor 24 precedente. 13 Unele studii14,15, dar nu toate studiile16 au arătat performanțe sporite ale exercițiilor intermitente de intensitate ridicată ale minutelor 60-90 cu încărcare de carbohidrați.

Carbohidrații consumați în orele anterioare exercițiului (comparativ cu repausul peste noapte) au arătat că cresc depozitele de glicogen mușchi și oxidarea carbohidraților, 17 prelungesc durata ciclului până la epuizare, 5 și îmbunătățesc performanța exercițiilor. 5,18 Recomandări specifice pentru exercitarea mai mult de 60 minute includ 1-4 g de carbohidrați / kg de BM în 1-4 ore înainte. 13 Majoritatea studiilor nu au găsit îmbunătățiri în performanță din consumul de glucoză scăzută indicele (GI) înainte de a face exerciții.19 Orice efecte metabolice sau de performanță din alimente cu GI scăzut par a fi atenuate atunci când consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor.20,21

Ingestia de carbohidrati in timpul evenimentului

alimentația taitei carbohidrați de tomateIngestia de carbohidrați sa dovedit a îmbunătăți performanța în evenimente care durează aproximativ 1 hour.6 Un număr tot mai mare de dovezi demonstrează, de asemenea, efectele benefice ale unui gust carbohidrat clătiți pe performanță. 22 Se crede că receptorii în semnalul cavității orale la sistemul nervos central modificați pozitiv ieșirea motorului.23

În evenimente mai lungi, carbohidrații îmbunătățesc performanța în primul rând prin prevenirea hipoglicemiei și menținerea unor niveluri ridicate de oxidare a carbohidraților.6 Rata de oxidare exogenă a carbohidraților este limitată de capacitatea intestinului subțire de a absorbi carbohidrați.6 Glucoza este absorbită de transportorul dependent de sodiu (SGLT1) , care devine saturat cu un aport de aproximativ 1 g / minut. Ingerarea simultană de fructoză (absorbită prin transportorul de glucoză 5 [GLUT5]), permite rate de oxidare de aproximativ 1.3 g / minut, 24 cu beneficii de performanță evidente în a treia oră de exercițiu.6 Recomandările reflectă acest lucru, cu 90 g de carbohidrați din mai multe surse recomandate pentru evenimente mai lungi de 2.5 ore și 60 g de carbohidrați din surse unice sau multiple recomandate pentru exerciții cu durata de 2-3 ore (Tabelul 1). Pentru sportivii mai încet care fac exerciții la o intensitate mai mică, necesarul de carbohidrați va fi mai mic datorită oxidării mai scăzute a carbohidraților.6 S-a demonstrat că antrenamentul zilnic cu disponibilitate ridicată de carbohidrați crește ratele exogene de oxidare a carbohidraților.25

tabelul de nutriție 1

Abordarea "Train-Low, Compete-High"

nutriţieConceptul "tren-scăzut, competitiv-ridicat" este o pregătire cu disponibilitate scăzută a carbohidraților pentru a promova adaptări, cum ar fi activarea îmbunătățită a căilor de semnalizare celulară, creșterea conținutului și activității enzimatice mitocondriale, creșterea ratelor de oxidare a lipidelor și, prin urmare, îmbunătățirea capacității de efort.26 Cu toate acestea, nu există dovezi clare că performanța este îmbunătățită prin această abordare.27 De exemplu, au fost separate în sesiuni de antrenament o dată pe zi (tren-înaltă) sau de două ori pe zi (trenul-scăzut), creșteri ale conținutului de glicogen din mușchi de repaus au fost observate în grupul cu disponibilitate redusă de carbohidrați, împreună cu alte adaptări ale formării. 28 Cu toate acestea, performanța într-un studiu timp de 1-oră după săptămânile de formare 3 nu a fost diferită între grupuri. Alte cercetări au produs rezultate similare.29 S-au sugerat diferite strategii (de exemplu, formarea după un post de noapte, pregătirea de două ori pe zi, restricționarea carbohidraților în timpul recuperării), 26, dar este nevoie de cercetări suplimentare pentru a stabili planurile de perfecționare dietetică optimă.27

Grăsime ca un combustibil în timpul exercițiilor de anduranță

nutriţieA existat o recenta crestere a interesului pentru grasime ca si combustibil, in special pentru exercitiile de ultra-rezistenta. O strategie de înaltă carbohidrați inhibă utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, 30, care poate să nu fie benefică datorită abundenței de energie stocată în organism ca grăsime. Crearea unui mediu care să optimizeze oxidarea grăsimilor apare atunci când glucidele dietetice sunt reduse la un nivel care promovează ketoza.31 Cu toate acestea, această strategie poate afecta performanța activității de mare intensitate, contribuind la reducerea activității piruvatdehidrogenazei și a glicogenolizei. 32 Lipsa beneficiilor de performanță observate în studiile care investighează dietele "bogate în grăsimi" poate fi atribuită restricției inadecvate a carbohidraților și timpului pentru adaptare. 31 Cercetarea efectelor de performanță ale dietelor bogate în grăsimi continuă.

Nutriție: Proteină

nutriție lapte băutură sănătate grasime sănătosIn timp ce consumul de proteine ​​inainte si in timpul efortului de rezistenta si rezistenta sa dovedit a creste ratele de sinteza proteinelor musculare (MPS), o recenta analiza a constatat ca ingestia de proteine ​​alaturi de carbohidrati in timpul exercitiului fizic nu imbunatateste performanta in timpul studiului in comparatie cu ingestia unor cantitati adecvate din carbohidrați singuri.33

Fluide și electroliți

nutriție sport femeie de apă potabilăScopul consumului de lichide în timpul exercițiilor fizice este, în primul rând, menținerea hidratării și termoregulării, beneficiind astfel de performanță. Se creează dovezi privind un risc crescut de stres oxidativ cu deshidratare. 34 Consumul de lichide înainte de exercițiu este recomandat pentru a se asigura că atletul este bine hidratat înainte de a începe exercițiul. 35 În plus, (supraîncărcare cu fluid) înainte de un eveniment poate restabili echilibrul fluidului și poate crește retenția de lichide și, prin urmare, poate îmbunătăți toleranța la căldură.36 Cu toate acestea, supraîncărcarea cu lichide poate crește riscul de hiponatremie 37 și poate avea un impact negativ asupra performanței datorită sentimentelor de plinătate și trebuie să urinezi.

Cerințele de hidratare sunt strâns legate de pierderea transpirației, care este foarte variabilă (0.5-2.0 L / oră) și depinde de tipul și durata exercițiilor fizice, temperatura mediului și caracteristicile individuale ale atleților. 35 Pierderile de sodiu legate de temperatura ridicată pot fi substanțiale, iar în cazuri de lungă durată sau la temperaturi ridicate, sodiul trebuie înlocuit împreună cu lichid pentru a reduce riscul de hiponatremie. 35

S-a sugerat de mult că pierderile de lichid mai mari decât 2% din BM pot afecta performanța, 35, dar există controverse față de recomandarea ca sportivii să mențină BM prin ingestie lichidă pe parcursul unui eveniment. 37 Au fost instruiți bine sportivi care au "băut până la sete" a constatat că a pierdut la fel de mult ca 3.1% din BM fără nici o depreciere a performanței în evenimentele ultra-rezistență.38 Temperatura mediului este importantă, iar o revizuire a arătat că performanța exercițiului a fost păstrată dacă pierderea a fost limitată la 1.8% și 3.2% și condițiile de temperatură, respectiv .39

Supliment alimentar: nitrați, beta-alanină și vitamina D.

nutriţieSuplimentele de performanță pentru îmbunătățirea performanței includ cafeina, sucul de sfeclă, beta-alanina (BA), creatina și bicarbonatul.40 Comentariile complete despre alte suplimente, inclusiv cofeina, creatina și bicarbonatul pot fi găsite în altă parte. 41 În ultimii ani, cu privire la rolul nitratului, al BA și al vitaminei D și al performanței. Nitratul este cel mai frecvent furnizat ca azotat de sodiu sau suc de sfeclă. 42 Nitrații dietei sunt reduse (în gură și stomac) la nitriți și apoi la oxidul de azot. In timpul exercitiilor, oxidul nitric influenteaza functionarea muschilor scheletici prin reglarea homeostaziei sangvine si glucozei, precum si respiratia mitocondriala. 43 In timpul exercitiului de anduranta, sa demonstrat ca suplimentarea cu nitrati creste eficienta exercitiilor (4% -5% reducerea VO la atenuarea constantă a stresului oxidativ.42 În mod similar, o îmbunătățire a performanței 4.2% a fost prezentată într-un test conceput pentru a simula un joc de fotbal.44

BA este un precursor al carnosinei, despre care se crede că are o serie de funcții de îmbunătățire a performanței, incluzând reducerea acidozei, reglarea calciului și proprietățile antioxidante. Suplimentarea 45 cu BA a fost demonstrată stat; 0.9% îmbunătățire în studiile de timp), reduce oboseala și augmentează concentrația carnosinei intracelulare.45 O analiză sistematică a concluzionat că BA poate crește puterea de producție și capacitatea de lucru și poate scădea sentimentele de oboseală, dar că există încă întrebări legate de siguranță. Autorii sugerează prudență în utilizarea BA ca o ergogenic. 46

Vitamina D este esențială pentru menținerea sănătății osoase și pentru controlul homeostaziei calciului, dar este importantă și pentru puterea musculară, pentru reglarea sistemului 47,48 al sistemului imunitar, a 49 și a sănătății cardiovasculare. 50 Astfel, starea inadecvată a vitaminei D are implicații potențiale pentru sănătatea generală a sportivi și performanță. O recenta recenzie a constatat ca statutul de vitamina D a majoritatii sportivilor reflecta cel al populatiei din localitatea lor, cu niveluri mai scazute in timpul iernii, iar sportivii care se antreneaza predominant in interior sunt expusi unui risc mai mare de deficiente. 51 Nu exista recomandari dietetice privind vitamina D pentru atleti ; cu toate acestea, pentru funcția musculară, sănătatea osoasă și evitarea infecțiilor respiratorii, dovezile actuale susțin menținerea concentrațiilor serice de 25-hidroxi-vitamină D (formă circulantă) a 80-100 nmol / L.51

Diete specifice pentru post-exerciții

fată nutriție mănâncă salată sănătoasă după antrenament

Recuperarea de la un exercițiu fizic este parte integrantă a regimului de antrenament al sportivului. Fără recuperarea adecvată a carbohidraților, a proteinelor, a fluidelor și a electroliților, pot fi împiedicate adaptările și performanțele benefice.

Sinteza glicogenului muscular

nutriţieConsumul de carbohidrați imediat post exercițiu pentru a coincide cu faza rapidă inițială de sinteză a glicogenului a fost utilizată ca o strategie de maximizare a ratelor de sinteză a glicogenului muscular. Un studiu precoce a descoperit că amânarea hrănirii cu 2 ore după exercitarea ciclismului de diminuare a glicogenului a redus ratele de sinteză a glicogenului. 52 Cu toate acestea, importanța acestei rate rapide a sintezei glicogenului a fost pusă sub semnul întrebării în contextul unor perioade extinse de recuperare cu un consum suficient de carbohidrați. Îmbunătățirea ritmului de sinteză a glicogenului cu consum imediat de carbohidrați după exercițiu apare cel mai relevant atunci când următoarea sesiune de exerciții este în interval de 8 de la prima. 53,54 Frecvența de alimentare este, de asemenea, irelevantă cu recuperarea extinsă; după 24 ore post exercițiu, consumul de carbohidrați ca patru mese mari sau gustări mici 16 au avut efecte comparabile asupra stocării glicogenului muscular.55

Cu mai puțin de ore 8 între sesiunile de exerciții, se recomandă ca pentru sinteza maximă de glicogen 1.0-1.2 g / kg / oră să fie consumată pentru primele ore 4, urmată de reluarea necesităților zilnice de carbohidrați. 13 glicogen rata de sinteză atunci când consumul de carbohidrați este suboptimal.56 Este recomandat consumul de alimente moderate până la mare GI după exercițiu; 13 totuși, când a fost consumată fie o masă cu GI mare sau cu GI scăzut după exercițiul de diminuare a glicogenului, o încercare 5 km ciclică 3 ore mai târziu.57

Sinteza proteinei musculare

nutriţieO criză acută de rezistență intensă sau exercițiu de rezistență poate induce o creștere tranzitorie a turnover-ului proteinelor și, până la alimentație, echilibrul proteic rămâne negativ. Consumul de proteine ​​după exercițiu îmbunătățește MPS și echilibrul proteinei net, 58 predominant prin creșterea fracției de proteine ​​mitocondriale cu antrenament de rezistență și fracțiunea de proteină myofibrillară cu formare de rezistență.59

Doar câteva studii au investigat efectul temporizării exercițiilor de administrare a proteinelor. Nici o diferență semnificativă în MPS nu a fost observată peste 4 ore după exercițiu, când un amestec de aminoacizi esențiali și zaharoză a fost alimentat 1 ora față de 3 ore după exercițiul de rezistență. 60 În schimb, când a fost furnizat un supliment de proteine ​​și carbohidrați imediat față de 3 ore după exercițiul de ciclism , sinteza proteinelor piciorului a crescut de trei ori peste orele 3.61 O meta-analiză a constatat că administrarea post-exercițiului de proteine ​​post-exercițiu devine mai puțin importantă cu perioade de recuperare mai lungi și cu aport adecvat de proteine, cel puțin 62 pentru formarea de rezistență.

Studiile privind răspunsul la doză sugerează că aproximativ 20 g de proteină de înaltă calitate este suficientă pentru a maximiza MPS în repaus, 63 după rezistență, 63,64 și după exerciții de aerobic de intensitate ridicată. Rata 65 a MPS a fost găsită la aproximativ trei ori 45-90 minute după proteine consumul în repaus și apoi revenirea la nivelurile inițiale, chiar și cu disponibilitatea continuă a aminoacizilor esențiali circulanți (denumit efect muscular complet). 66 Deoarece sinteza proteinelor indusă de efort este crescută după 24-48 ore după rezistență67 și 24-28 ore după exercițiul aerobic de intensitate ridicată, 68 și exercițiile post-exerciții de alimentare cu proteine ​​au un efect aditiv, 58,64, apoi alimentația multiplă în timpul zilei post exercițiu ar putea maximiza creșterea musculară. De fapt, hrănirea 20 g de proteine ​​din zer la fiecare 3 ore a fost ulterior descoperită pentru a maximiza stimularea sintezei proteinelor miofibrilare de sânge în urma exercițiului de rezistență.69,70

În cadrul antrenamentului de rezistență, în cazul în care consumul de proteine ​​post-exercițiu a fost echilibrat de aportul de proteine ​​mai târziu în cursul zilei, adaptarea sporită a hipertrofiei musculare a avut ca rezultat efecte echivalente ale performanței. 71,72 Majoritatea studiilor nu au găsit un beneficiu ulterior pentru performanța aerobă cu consumul de proteine ​​post exercițiu .73,74 Cu toate acestea, în două studii bine controlate în care consumul de proteine ​​post exercițiu a fost echilibrat de aportul de proteine ​​mai târziu în cursul zilei, s-au observat îmbunătățiri în timpul ciclului până la epuizarea75 și în performanța ciclismului sprint.76

Fluidele și echilibrul electroliților

nutriţieÎnlocuirea lichidului și a electroliților după exerciții fizice se poate realiza prin reluarea practicilor normale de hidratare. Cu toate acestea, când este necesară o hidratare în interval de 24 sau o pierdere semnificativă a greutății corporale (.5% din BM), poate fi justificat un răspuns mai structurat pentru a înlocui fluidele și electroliții. 77

 

 

Disponibilitatea informațiilor nutriționale pentru sportivi la niveluri variabile

nutriție bărbat și femeie care fac exercițiiDisponibilitatea informațiilor nutriționale pentru sportivi variază. Tinerii sau sportivii de agrement au mai multe sanse de a primi informatii nutritionale generalizate de o calitate mai saraca de la persoane fizice, cum ar fi antrenorii. Sportatorii 78 Elite au mai multe sanse de a avea acces la sporturile de specialitate din partea specialistilor calificati. O serie de sisteme de știință sportivă și de asistență medicală sunt în vigoare în diferite țări pentru a asista atleții de elită, 1 și nutriția reprezintă o componentă cheie a acestor servicii. Unele țări au programele de nutriție încorporate în instituțiile sportive (de exemplu, Australia) sau, în mod alternativ, au Comitete Naționale Olimpice care susțin programe de nutriție (de ex. Statele Unite ale Americii) .1 Cu toate acestea, nu toți sportivii de la nivelul de elită au acces la serviciile de nutriție sportivă . Acest lucru se poate datora constrângerilor financiare ale sportului, problemelor geografice și lipsei de recunoaștere a valorii unui serviciu de nutriție sportivă.78

Sportivii consuma de mai multe ori pe zi, cu gustari care contribuie la cerintele energetice. 79 Intr-o alimentatie difera in sport, sportivii de rezistenta au mai multe sanse de a obtine cerinte de energie si de carbohidrati comparativ cu sportivii in sporturile cu greutate. 79 g / kg și 7.6 g / kg de BM pentru sportivi de rezistență bărbați și femei, respectiv. 5.7 Zece alergători kenyeni de elită au întâlnit recomandări de tip macronutrient, dar nu ghiduri pentru administrarea de lichide. 80 O revizuire a strategiilor fluide a arătat o variabilitate largă a aportului sport, cu mai mulți factori care influențează aportul, mulți în afara controlului atletului.81

Informațiile nutriționale pot fi oferite sportivilor de către o serie de persoane (dieteticieni, nutriționiști, practicieni, sportivi, antrenori, formatori) și dintr-o varietate de surse (programe de educație nutrițională, reviste sportive, mass-media și Internet). este furnizarea de sfaturi de nutriție din afara domeniului de aplicare al diferitelor practici profesionale. De exemplu, în Australia, 88% din profesioniștii înregistrați în exerciții fizice au oferit sfaturi nutriționale, în ciuda faptului că mulți dintre aceștia nu au o pregătire adecvată în domeniul nutriției. 84 Un studiu al sportivilor canadieni de înaltă performanță din sportul 34 a găsit medicii pe locul opt și dieteticienii, 16th ca sursă de supliment alimentar information.85

Riscurile de contravenție a Regulamentului privind dopajul

hrănirea sângelui cu dopaj alimentarUtilizarea suplimentului este larg răspândită la atleți. 86,87 De exemplu, 87.5% din sportivii de elită din Australia au folosit suplimente alimentare88 și 87% din sportivii canadieni de înaltă performanță au luat suplimente alimentare în ultimele 6 luni85 (tabelul 2). Este dificil să se compare studiile datorită diferențelor dintre criteriile utilizate pentru a defini suplimentele alimentare, variațiile în aprecierea aportului suplimentar și disparitățile în populațiile studiate. 85

Sportivii iau suplimente din mai multe motive, inclusiv pentru beneficiile de performanță propuse, pentru prevenirea sau tratarea deficiențelor de nutrienți, pentru confort sau datorită fricii de "lipsă" prin faptul că nu iau un supliment special. 41

Beneficiile potențiale (de exemplu, îmbunătățirea performanței) de a lua un supliment alimentar trebuie să depășească riscurile. 86,87 Există puține suplimente alimentare permise disponibile care au un efect ergogenic. 87,89 Suplimentul dietetic nu poate compensa alegerile alimentare proaste. XXX Alte preocupări includ lipsa eficacității , probleme de siguranță (toxicitate, preocupări medicale), interacțiuni negative nutritive, efecte secundare neplăcute, probleme etice, cheltuieli financiare și lipsa controlului calității.87 În ceea ce privește consumul de substanțe interzise de către Agenția Mondială Antidoping (WADA) ).

Reglementarea inadecvată în industria suplimentelor (combinată cu vânzările de Internet pe scară largă) îngreunează sportivii să aleagă suplimentele cu înțelepciune. 41,86,87 În 2000-2001, un studiu al suplimentelor 634 diferite din țările 13 a constatat că 94 (14.8%) conține steroizi nedeclarate , interzise de WADA.90 Multe suplimente contaminate au fost utilizate în mod curent de sportivi (de exemplu, suplimente de vitamine și minerale). 86 Mai multe studii au confirmat aceste rezultate. 41,86,89

tabelul de nutriție 2Un test pozitiv de droguri la un atlet poate apărea chiar și cu o cantitate de substanță interzisă. 41,87 WADA menține o politică de "răspundere strictă", prin care fiecare atlet este responsabil pentru orice substanță găsită în corpul său, indiferent de cum a ajuns acolo. Codul anti-doping mondial (ianuarie 41,86,87,89, 1) recunoaște problema suplimentelor contaminate.2015 În timp ce codul respectă principiul răspunderii stricte, sportivii pot primi o interdicție mai mică dacă pot  arată "nici o vină semnificativă" pentru a demonstra că nu intenționează să trișeze. Codul actualizat impune interdicții mai lungi celor care cheat în mod intenționat, include personalul de asistență sportiv (de exemplu, antrenori, personalul medical) și are un accent sporit asupra educației anti-doping. 91,99

Într-un efort de a educa sportivii cu privire la utilizarea sportului-suplimente, programul australian de sportivi sport-suplimente categorizează suplimente în funcție de dovezi de eficacitate în performanță și riscul de dopaj outcome.40 categoria A suplimente au dovezi solide pentru utilizare și includ alimente sportive, suplimente medicale, și suplimente de performanță. Suplimentele de categoria D nu ar trebui să fie folosite de sportivi, deoarece sunt interzise sau prezintă un risc ridicat de contaminare. Acestea includ stimulente, pro-hormoni și stimulatori hormonali, eliberatori ai hormonului de creștere, peptide, glicerol și colostru. 40

Concluzie

nutriţie

Sportivii caută întotdeauna o margine pentru a-și îmbunătăți performanța și există o serie de strategii dietetice disponibile. Cu toate acestea, recomandările dietetice trebuie să fie individualizate pentru fiecare sportiv și sport și oferite de un profesionist calificat corespunzător pentru a asigura o performanță optimă. Suplimentele dietetice trebuie folosite cu prudență și ca parte a unui plan general de nutriție și performanță.

Dezvăluire

Autorii nu prezintă conflicte de interese în această lucrare.

Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1

1Scoala de Alimentație și Nutriție, Institutul Massey de Științe și Tehnologie Alimentară, Colegiul de Sănătate, Universitatea Massey din Albany, Auckland, 2Scoala de Alimentație și Nutriție, Institutul Massey de Științe și Tehnologie Alimentară, Colegiul de Sănătate, Universitatea Massey Manawatu, Palmerston North, New Zeelandă

1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Programe naționale de nutriție pentru
2012 Jocurile Olimpice de la Londra: O abordare sistematică de trei diferite
țări. În: van Loon LJC, Meeusen R, editori. Limitele umane
Endurance. Seria Nestle Nutrition Institute Workshop, volumul 76.
Vevey, Elveția: Nestec Ltd; 2013: 103-120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen SSR. Îmbunătățirea
performanță de maraton prin intervenție în strategia de nutriție în cursă.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (6): 645-655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
O strategie de nutriție științifică îmbunătățește performanța procesului de timp cu ≈6%
în comparație cu o strategie de nutriție aleasă de către bicicliști instruiți:
un studiu încrucișat randomizat. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37 (4): 637-645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Îmbunătățirea performanței ciclului: cum ar trebui
ne petrecem timpul și banii. Sports Med. 2001; 31 (7): 559-569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Alimentări cu carbohidrați
înainte, în timpul sau în combinație îmbunătățesc rezistența la ciclism
performanţă. J Appl Physiol (1985). 1991; 71 (3): 1082-1088.
6. Jeukendrup A. Un pas către o nutriție sportivă personalizată: carbohidrați
în timpul exercițiilor. Sports Med. 2014; 44 Suppl 1:
S25-S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrateloading
și performanța exercițiului. O actualizare. Sports Med. 1997; 24 (2):
73-81.
8. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Dieta, glicogenul muscular
și performanța fizică. Acta Physiol Scand. 1967; 71 (2): 140-150.
9. Karlsson J, Saltin B. Dieta, glicogenul muscular și performanța de anduranță.
J Appl Physiol. 1971; 31 (2): 203-206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Efectul exercițiului-dietă
manipularea pe glicogenul muscular și utilizarea ulterioară în timpul acestuia
performanţă. Int J Sport Med. 1981; 2 (2): 114-118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. carbohidraților
încărcare în mușchi umane: un protocol îmbunătățit pentru ziua 1. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290–295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Încărcarea rapidă a carbohidraților după o perioadă scurtă de intensitate aproape maximă
exercițiu. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34 (6): 980-986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru
formare și concurență. J Sport Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-S27.
14. Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR.
efectele încărcării de carbohidrați timp de 48 înainte de un squash simulat
Meci. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (2): 157-165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Consumul de carbohidrați și
sporturi sportive multiple: cu referire specială la fotbal (fotbal). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48–52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Efectul unei diete bogate în carbohidrați
pe performanța de calificare a jucătorilor de fotbal de mijloc după intermitență
treadmill exercitarea. J Sci Med Sport. 1998; 1 (4): 203-212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. substrat
utilizarea în timpul exercițiilor prelungite în urma unei mese preexercise. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429–433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Îmbunătățiri în performanța exercitării: efectele alimentării cu carbohidrați
și dieta. J Appl Physiol (1985). 1987; 62 (3): 983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Indicele glicemic - un nou instrument
în sport? Int J Sport Nutr. 1998; 8 (4): 401-415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Consumul de carbohidrați
în timpul ciclului prelungit minimizează efectul indicele glicemic de preexercizare
masă. J Appl Physiol (1985). 1998; 85 (6): 2220-2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Efectul
pre-exercițiu masă de indice glicemic la funcționarea atunci când CHO-electrolit
soluția este consumată în timpul exercițiilor fizice. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222–242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Guvernatorul are o dentară dulce
sensibilizarea nutrienților pentru sporirea performanțelor sportive. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29–40.
23. Gant N, CM Stinear, Byblow WD. Carbohidrații din gură imediat
facilitează ieșirea motorului. Brain Res. 2010; 1350: 151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oxidarea ingerării combinate a glucozei și fructozei în timpul
exercițiu. J Appl Physiol (1985). 2004; 96 (4): 1277-1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ și colab. Training de zi cu carbohidrați bogați
disponibilitatea crește oxidarea exogenă a carbohidraților în timpul rezistenței
ciclism. J Appl Physiol (1985). 2010; 109 (1): 126-134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohidrați disponibil și
exercițiu adaptare de formare: prea mult de un lucru bun? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3–12.
27. Burke LM. Strategii de alimentare pentru optimizarea performanței: pregătire ridicată
sau de formare scăzut? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 Suppl 2: 48-58.
28. Yeo WK, CD-ul Paton, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Adaptarea mușchilor scheletici și răspunsurile la performanță o dată pe zi
versus de două ori pe zi la regimurile de antrenament de anduranță. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462–1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD și colab. Reducerea disponibilității carbohidraților
nu modifică modificările aduse protecției prin șoc termic induse de antrenament, ci
nu reglează activitatea enzimatică oxidativă în mușchii scheletici umane.
J Appl Physiol (1985). 2009; 106 (5): 1513-1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolitice supresie
după ingestia de carbohidrați limitează oxidarea grăsimilor în timpul
exercițiu. Am J Physiol. 1997; 273 (4 pentru 1): E768-E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Regândirea grăsimilor ca și combustibil pentru rezistență
exercițiu. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ și colab. Scăderea activării PDH
și glicogenoliza în timpul exercițiilor după adaptarea la grăsime
cu restaurare cu carbohidrați. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380–E388.
33. van Loon LJ. Există o nevoie de ingestie de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice?
Sports Med. 2014; 44 Suppl 1: S105-S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, și colab. O comparație a hiperhidratării
față de strategiile de admisie a fluidului ad libitum pe măsurile de
stresul oxidativ, termoreglarea și performanța. Res Sports Med.
2013;21(4):305–317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; Colegiul American de Medicină Sportivă. american
Colegiul de Medicină Sportivă este poziția. Exercițiu și fluid
înlocuire. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (2): 377-390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaimovitz C, Cassuto Y.
Performanța fizică și toleranța la căldură după încărcarea cronică a apei și
aclimatizarea căldurii. Aviat Space Environ Med. 1995; 66 (8): 733-738.
37. Noakes TD. Instrucțiuni de folosire a băuturilor: ce dovezi există
atleții ar trebui să bea "cât mai mult tolerabil", "pentru a înlocui greutatea pierdută
în timpul exercițiului "sau" ad libitum "? J Sport Sci. 2007; 25 (7): 781-796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Strategii de hidratare, schimbare în greutate
și performanța într-un ultramaraton cu 161 km. Res Sports Med.
2014;22(3):213–225.

Istoricul funcțional al medicamentelor online
EXAMENUL DE MEDICINĂ FUNCȚIONALĂ ONLINE 24 • 7

Istoria online
ISTORIC ONLINE 24 /7
REZERVAȚI ONLINE 24/7